U današnjem dobu kada se sve više obraća pažnja na zdravu prehranu, važno je razumeti i manje očigledne aspekte hrane koju konzumiramo. Jedan od takvih faktora je fitinska kiselina, spoj koji se prirodno nalazi u mnogim biljnim namirnicama. Iako je često prisutna u našim omiljenim jelima kao što su grah, orašasti plodovi i žitarice, fitinska kiselina može izazvati određene probleme u probavi i smanjiti iskorištavanje važnih minerala.
U ovom tekstu ćemo detaljno objasniti šta je fitinska kiselina, zašto može biti problematična za ljudski organizam, koje namirnice je sadrže, kao i najučinkovitije metode za smanjenje njenog uticaja, kako bismo mogli maksimalno iskoristiti hranjive vrednosti hrane koju jedemo.
Šta je fitinska kiselina i kako utiče na telo?
Fitinska kiselina je prirodni spoj koji spada u grupu antinutrijenata i nalazi se u biljnim namirnicama kao što su mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke. Iako su ove namirnice izuzetno bogate hranjivim sastojcima, fitinska kiselina ima sposobnost da se veže za minerale koje naš organizam treba da apsorbuje.
Među mineralima koji se vezuju za fitinsku kiselinu su:
-
Bakar
-
Magnezij
-
Jod
-
Željezo
-
Cink
Kada se ovi minerali vežu za fitinsku kiselinu, oni postaju nesvarljivi i bivaju izlučeni iz tela pre nego što mogu biti iskorišćeni. Ovaj proces dovodi do smanjene iskoristivosti ovih bitnih elemenata, što može negativno uticati na nekoliko ključnih telesnih sistema:
-
Mišićno-koštani sistem (smanjena gustina kostiju, rizik od osteoporoze)
-
Imunološki sistem (oslabljen odgovor zbog manjka minerala)
-
Probavni sistem (problemi sa apsorpcijom hranjivih materija)
Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (WHO), fitinska kiselina je jedan od glavnih faktora koji doprinosi pojavi anemije širom sveta, što govori o njenom značajnom uticaju na zdravlje ljudi.
Namirnice koje sadrže fitinsku kiselinu
Fitinska kiselina je prisutna u širokom spektru biljnih namirnica koje se često nalaze u našim jelovnicima zbog njihove nutritivne vrednosti. Neke od najčešćih grupa hrane bogate fitinskom kiselinom su:
-
Žitarice: zob, pšenica, riža
-
Mahunarke: grah, leća, soja, grašak
-
Orašasti plodovi: kikiriki i drugi
-
Semenke: suncokret, lan, bundeva, sezam, mak
Važno je napomenuti da, iako ove namirnice sadrže fitinsku kiselinu, one su i bogate vlaknima, vitaminima i ostalim mineralima koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma. Stoga nije preporučljivo izbegavati ih, već je ključno usvojiti načine da se fitinska kiselina smanji ili neutralizuje kako bi se omogućilo bolje iskorišćavanje hranljivih materija.
Zašto fitinska kiselina može predstavljati problem?
Jedan od glavnih problema vezanih za fitinsku kiselinu jeste činjenica da ljudski probavni sistem ne poseduje enzime koji bi mogli razgraditi ovaj spoj. Zbog toga fitinska kiselina prolazi kroz probavni trakt gotovo nepromenjena, sa sobom noseći vezane minerale koji se na kraju izluče iz organizma.
Dugotrajna konzumacija hrane bogate fitinskom kiselinom, naročito bez adekvatne pripreme, može dovesti do sledećih problema:
-
Loša apsorpcija željeza i cinka što može rezultovati anemijom i oslabljenim imunitetom.
-
Smanjena gustina kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.
-
Generalno, oslabljen imunološki sistem zbog nedostatka esencijalnih minerala.
Efikasne metode za smanjenje fitinske kiseline u hrani
Na sreću, postoje proverene i jednostavne tehnike kojima se može značajno umanjiti sadržaj fitinske kiseline u namirnicama, čineći ih lakšim za varenje i bogatijim za naš organizam:
-
Toplinska obrada (kuvanje, pečenje)
-
Kuhanje i pečenje mogu smanjiti fitinsku kiselinu za oko 30-35%.
-
Iako nije najmoćnija metoda, redovna termička obrada poboljšava probavljivost hrane.
-
-
Namakanje u vodi
-
Jedna od najučinkovitijih metoda za uklanjanje fitinske kiseline.
-
Mahunarke, žitarice i semenke treba namakati 6 do 12 sati pre kuvanja.
-
Primeri optimalnog trajanja namakanja:
-
Smeđa riža – 12 sati
-
Zobene pahuljice – 10 do 12 sati
-
Bijela riža – 9 sati
-
Biserni ječam – 6 sati
-
-
Savjet: Dodavanjem malo limunovog soka ili octa u vodu za namakanje možete dodatno ubrzati razgradnju fitinske kiseline.
-
-
Klijanje (proklijavanje)
-
Klijanje žitarica i mahunarki može smanjiti sadržaj fitinske kiseline za čak 50%.
-
Ova metoda ne samo da smanjuje fitinsku kiselinu, već i povećava biološku dostupnost minerala i drugih nutrijenata.
-
-
Fermentacija i korišćenje sirutke
-
Fermentacija hrane ili njeno namakanje u sirutki dodatno smanjuju fitinsku kiselinu.
-
Ove tehnike su često korišćene u pripremi domaćeg hleba i fermentisanih žitarica.
-
Preporučeni pristup: Kombinovanje metoda
Za najbolje rezultate, stručnjaci savetuju da se primeni kombinacija više tehnika:
-
Na primer, mahunarke poput graha se prvo namakaju preko noći, potom se skuva, a po želji može se ostaviti da i proklijaju nekoliko dana pre konačne pripreme.
Ovakav pristup omogućava maksimalno smanjenje fitinske kiseline i otvaranje nutritivnog potencijala namirnica koje svakodnevno koristimo.
Zaključak
Fitinska kiselina predstavlja važan faktor koji može otežati apsorpciju ključnih minerala neophodnih za zdravlje čoveka. Ipak, ne treba je gledati samo kao prepreku, jer namirnice koje je sadrže često donose i brojne koristi.
Ključ je u pravoj pripremi hrane – namakanju, kuvanju, klijanju i fermentaciji – koje će omogućiti da uživamo u hranjivim vrednostima mahunarki, žitarica, orašastih plodova i semenki, a da pritom izbegnemo negativne efekte fitinske kiseline.
Na ovaj način, možemo očuvati svoje zdravlje, ojačati imunitet i osigurati pravilan unos minerala poput željeza, cinka, kalcijuma i magnezija, što je od izuzetnog značaja za kvalitetan i vitalan život.
Ako ste ikada imali problema sa probavom ili se brinuli da li pravilno unosite sve potrebne minerale, primena ovih saveta pomoći će vam da se oslobodite tih nedoumica i uživate u zdravijoj ishrani.
